تمرکز حواس

شاید شما تا به حال خیلی به حواس پرتی فکر کرده باشید و بارها از خود پرسیده باشید که چرا گاهی به هنگام مطالعه، حواس آدم پرت می شود؟ ما نمی دانیم که شما برای این سؤال خود چه جوابی پیدا کرده اید؛ اما پاسخ صحیح این پرسش را به شما می گوییم:

»حواس پرتی، چیزی نیست جز تمایل ذاتی ذهن به درگیری و فعالیت.«

ذهن شما، همواره می خواهد درگیر و مشغول باشد؛ بنابراین، اگر آن چه اکنون انجام می دهید، در شما درگیری و مشغولیت ذهنی ایجاد کند، فکر شما دیگر احساس نمی کند که جای دیگری برود و در آن جا درگیر شود؛ اما اگر در انجام این کار، درگیری ذهنی ایجاد نشود، ذهن شما شتابان به جایی می رود تا خود را در آن جا مشغول کند و این، همان حواس پرتی است.

همه‌ی ما دوست داریم در کاری که انجام می‌دهیم بهترین باشیم و توانایی‌های خود را در بالاترین سطح ارائه بدهیم. ولی همیشه عواملی مانند افکار، احساسات گوناگون و صداهای مزاحم وجود دارند و نمی‌گذارند روی کارمان تمرکز کنیم.

برای یادگیری بهتر و عملکرد بالا، داشتن تمرکز و توجه به موضوع هنگام یادگیری، الزامی است. سوالی که در این زمینه بیشتر مطرح است به این موضوع اشاره دارد که اساسا تمرکز چیست؟ و چگونه می توان آن را ایجاد کرد و یا در صورت قصد بهبود تمرکز، چگونه می توان تمرکز را افزایش داد؟ 

به گفته‌ی دیوید راک (David Rock)، یکی از بنیانگذاران موسسه‌ی NeuroLeadership و نویسنده‌ی کتاب «مغز شما در هنگام کار» (Your Brain at Work)، ما فقط ۶ ساعت در هفته واقعا بر کار خود تمرکز می‌کنیم. به‌علاوه، بررسی‌های راک نشان داده است که بیشترین کارایی و قدرت فکری ۹۰٪ از مردم، مربوط به زمانی است که خارج از اداره‌اند و بالاترین میزان تمرکز افراد نیز در هنگام صبح یا اواخر شب است. این دقیقا برخلاف چیزی است که برنامه‌های کاری به ما دیکته می‌کنند.

تمرکز چیست؟

تمرکز توانایی انجام یک کار خاص در لحظه، به جای از این شاخه به آن شاخه پردیدن است. در حالت تمرکز، تمام توجه فرد بر روی یک فکر و ایده خاص متمرکز می‌شود و فرد چیزهای دیگر را فراموش می‌کند. بعد از انجام این فرایند، ذهن کاملاً متمرکز شده و تنها یک فکر واحد مغز را اشغال می‌کند. تمام انرژی ذهن بر روی یک فکر جمع می‌شود.‌

توانایی تسلط بر ذهن و کنترل کردن تمرکز به حالت عادی در اکثر مردم وجود ندارد و نیاز به آموزش و تمرین دارد. انسان نمی‌تواند هر لحظه که می‌خواهد، به ذهنش دستور دهد که بر روی سوژه ای خاص تمرکز کند. با این حال، تمرکز کردن یکی از فعالیت‌های رایج انسان‌ها است و تقریباً هر روز برای همه افراد اتفاق می‌افتد، اما بیشتر حالت خودانگیز و کنترل نشده دارد.

یعنی اولین و مهم‌ترین دلیل نداشتن تمرکز ناشی از نداشتن کنترل ذهن است. وقتی که بر ذهن خود کنترل داشته باشید،  هر وقتی که به حس تمرکز را نیاز داشته باشید در خدمت شما است. برای این که مشکل ذهن شما را حل کنیم، مقاله کنترل ذهن را نوشته‌ایم که با تکنیک‌های فوق العاده‌ای کنترل ذهنش می‌تواند کمک‌های بزرگی را به شما بکند. اگر آن را بخوانید بدن شک خیلی راحت‌تر تمرکز خواهید کرد و مطالب را بهتر به خاطر خواهید داشت.

اهمیت تمرکز در چیست ؟

تمرکز از جنبه های مختلفی اهمیت دارد و داشتن یا نداشتن تمرکز می تواند تا
حد زیادی به ما کمک کند یا ضربه بزند. به طور کلی داشتن تمرکز بالا باعث:

• کاهش ریسک انجام چند کار به صورت همزمان
• افزایش آگاهی ما از کاری که انجام می دهیم
• کاهش اشتباهات
• جلوگیری از هدر رفتن زمان و انرژی

شما خواهد شد. در ادامه هریک از این جوانب را به صورت جداگانه بررسی خواهیم کرد.

چگونه تمرکز خود را از دست می‌دهیم؟

از دست دادن تمرکز، فرایندی طبیعی، مطلوب و تکامل‌یافته است که برای حفظ امنیت ما به‌وجود آمده است. از بین رفتن تمرکز زمانی رخ می‌دهد که مغز چیزهایی می‌بیند که باید به آنها توجه کنید (فرایند پایین به بالا). تکامل موجب شده است که وقتی در اطراف خود با چیزی خطرناک یا جالب مواجه می‌شوید، تمرکز خود را از دست بدهید و به آن عامل توجه کنید.

به گفته‌ی گلوریا مارک (Gloria Mark)، استاد دانشگاه ارواین در کالیفرنیا، وقتی تمرکز خود را از دست می‌دهید، حداکثر ۲۵ دقیقه زمان لازم است تا دوباره بر کار اصلی خود تمرکز کنید (در برخی از بررسی‌ها زمان بازیابی تمرکز ۵ دقیقه و در برخی دیگر ۱۵ دقیقه ذکر شده است). در هر صورت، از دست دادن تمرکز هزینه‌هایی دارد. برای نمونه مشاغل اداری را در نظر بگیرید. کارمندان در ادارات به‌طور میانگین، هر ۳ تا ۱۰ دقیقه تمرکز خود را از دست می‌دهند (البته در بررسی‌های مختلف، اعداد متفاوتی مطرح شده است) ولی هیچ پژوهشی به‌طور قطعی نشان نمی‌دهد که آیا با ایجاد وقفه‌های بیشتر، کیفیت کار کاهش می‌یابد یا خیر.

شاید تصور می‌کنید بیشترِ عواملی که موجب از دست رفتن تمرکز می‌شوند، عواملی بیرونی مانند همکاران، تماس‌های تلفنی یا ایمیل‌ها هستند، ولی براساس پژوهش انجام‌شده توسط گلوریا مارک، حدودا در ۴۴ درصد موارد، این خود ما هستیم که موجب از دست رفتن تمرکزمان می‌شویم!

ذهن انسان حداکثر تا ۲ ساعت می‌تواند بر هر کاری تمرکز کند (البته بعد از این مدت برای بازیابی نیروی خود به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه استراحت نیاز دارد)، چرا از این پتانسیل خود استفاده نمی‌کنیم؟

نداشتن تمرکز چه بلایی سر ما می‌آورد؟

کاهش بهره‌وری اولین و شاید مهم ترین اثر نداشتن تمرکز است. وقتی ما در کاری که معمولاً یک ساعته به پایان می‌رسد متمرکز نباشیم، آن کار ممکن است تا 3 ساعت به طول بیانجامد. تازه قسمت بد ماجرا اینجاست که تحقیقات خانم گلوریا مارک (Gloria Mark) نشان داده که وقتی ما تمرکز خود را از دست می‌دهیم،حداکثر ۲۵ دقیقه زمان لازم داریم تا دوباره تمرکز کنیم.

بنابراین عدم تمرکز حواس باعث هدر رفتن بسیار زمان، انرژی و بهره وری ما خواهد شد. در ادامه این عدم تمرکز پیامدهای دیگری مثل کاهش خلاقیت، عدم توانایی حل مسائل و در نهایت نرسیدن به موفقیت رخ خواهد داد. هر یک از این توانایی‌ها را هم که از دست بدهیم، باید کلی وقت و هزینه کنیم تا بتوانیم دوباره آن‌ها را به دست بیاوریم. پس بهتر است که با یک تمرکز ساده، مانع از اتفاقات ناگوار شویم.

هیچ‌کس نمی‌تواند با جادو، تمرکز خود را افزایش بدهد. افزایش تمرکز به تمرین زیادی نیاز دارد و نیازمند یکی از سخت‌ترین انواع تلاش‌ها یعنی ذهن آگاهی (mindfulness) است. البته نکته‌ها و روش‌هایی نیز وجود دارد که می‌توانید برای افزایش تمرکز خود، آنها را به‌کار بگیرید. در ادامه تکنیک‌هایی را بیان می‌کنیم که شما را به آن حالت لذت‌بخش بهره‌وری آسان و بدون زحمت نزدیک می‌کند.

۱. از انجام چند کار به‌صورت هم‌زمان پرهیز کنید

انجام چند کار به‌طور هم‌زمان، مغز ما را به تمرکز نداشتن عادت داده است. در مطالعه‌ای که در دانشگاه استنفورد انجام شد، گروهی از افراد تعداد زیادی از کارها و گروه دیگری تعداد کمی از کارها را هم‌زمان انجام دادند و مشخص شد که حفظ تمرکز برای گروه اول دشوارتر است.

در فرهنگ کاری‌ای که هنوز هم در آن «پُرکاری» ویژگی خوبی به‌شمار می‌رود، انجام هم‌زمان چند کار موجب می‌شود حس کنیم به چیزی بیش از آنچه واقعا هستیم، دست یافته‌ایم. به‌علاوه در یک بررسی نشان داده شده است که انجام هم‌زمان چند کار موجب می‌شود حس خوبی داشته باشیم. به گفته‌ی دیوید راک از مؤسسه‌ی NeuroLeadership انجام هم‌زمان چند کار، منجر به پایین آمدن بهره‌ی هوشی (IQ) ما می‌شود و موجب می‌شود مرتکب اشتباه شویم و جزئیات را نادیده بگیریم.

2. اولویت بندی کنید

اگر کارهای زیادی در طول روز برای انجام دادن دارید، مثلاً قرار است امروز 10 کار را انجام دهید، حتماً قبل از شروع، آن‌ها را اولویت بندی کنید. به طوری که دقیقاً بدانید اول از چه کاری شروع می‌کنید و با چه کاری روز را به پایان می‌رسانید.

بسیاری از اوقات نداشتن تمرکز کافی به این دلیل است که مشغله های زیادی داریم و سردرگم هستیم. نمی‌دانیم که دقیقاً باید چی کار کنیم. اولیوت بندی کردن کارها در اوایل مسیر کمی سخت است اما با خواندن مقاله تکنیک‌های برنامه ریزی می‌توانید به طور اساسی آن را حل کنید.

3. تکنیک پومودورو

این تکنیک می‌تواند راهی برای تمرین دادن مغز شما برای رسیدن به تمرکز باشد، درست همان‌طور که عضلات خود را تمرین می‌دهید. برای اجرای تکنیک پومودورو باید به مدت ۲۵ دقیقه به‌طور کامل بر یک کار تمرکز کنید و سپس ۵ دقیقه استراحت کنید.

برای هر ۴ دوره ۲۵ دقیقه‌ای، زمان استراحت طولانی‌تر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در نظر بگیرید. اگر در ابتدا ۲۵ دقیقه تمرکز کامل بر یک کار برای شما سخت است، می‌توانید با ۱۵ دقیقه شروع کنید و سپس به‌تدریج این زمان را افزایش بدهید. درنهایت به ‌جایی می‌رسید که حتی متوجه گذشت این ۲۵ دقیقه نمی‌شوید.

4. استراحت کنید

اگر به اندازه کافی خوش شانس خستید و از ظرفیت کاری بالایی برخوردار هستید، نباید در زمانی که می‌خواهید بر روی موضوعی متمرکز شوید، مشکلی داشته باشید. اما برای همه افراد متمرکز شدن، مسئله‌ای چالش بر انگیز است.

شواهد نشان می‌دهند که استراحت کردن و خوب خوابیدن برای زمانی کوتاه می‌تواند توانایی شما را برای داشتن تمرکز افزایش دهد. 15 دقیقه استراحت کردن در بعد از ظهر می‌تواند تأثیر فوق العاده‌ای در انرژی شما داشته باشد، اما فقط 15 دقیقه. چرا که اگر بیشتر خوا بیشتر انرژی شما را می‌گیرد و نمی‌گذارد خوب تمرکز کنید.

5. 5. مراقبهکنید

مراقبه مانند تمرین دادن عضلات ذهن برای حفظ تمرکز است و به شما کمک می‌کند که اراده‌ قوی داشته باشید. برای مراقبه لازم نیست که ساعت‌ها در جایی آرام بنشینید، به‌ویژه اگر انجام این کار را تازه شروع کرده‌اید. کافی است که چشم‌هایتان را ببندید و مثلا خود را در حال خوردن سیب مجسم کنید و بر حس‌هایی تمرکز کنید که هنگام گاز زدنِ سیب، به شما دست می‌دهد. با این کار موفق می‌شوید تمرکز خود را به‌مدت ۱۰ دقیقه روی یک چیز معطوف کنید.

6. عوامل حواس پرتی را دور کنید

حواس پرتی و تمرکز هر دو دشمن خونی یک دیگر هستند که هیچ وقت با هم سر آشتی نخواهند داشت.

قبل از شروع کار یا مطالعه، حتماً عوامل حواس پرتی مثل گوشی موبایل، صداهای مزاحم، گرما یا سرمای زیاد و حتی بوهای مزاحم را از خود دور کنید؛ چون همانطور که در بالا اشاره شد وقتی ما تمرکز خود را از دست می‌دهیم، حداکثر ۲۵ دقیقه زمان لازم است تا دوباره به دست بیاید.

پس از هر چیزی که باعث می‌شود شما سرتان را از کار یا کتاب خود برگردانید فاصله بگیرید.

7. سلامت فیزیکی خود را افزایش دهید

فعالیت‌های فیزیکی، انتخاب رژیم غذایی مناسب و همچنین وزنی ایده آل، همگی عواملی هستند که می‌توانند در عملکرد و سطح تمرکز شما تاثیر بگذارند. به عنوان مثال، اگر شما از خوردن صبحانه صرف نظر کنید، بعید است که گرسنه قادر به انجام کار‌های خود به بهترین نحو باشید.

فعالیت جسمی، رژیم غذایی و وزن فاکتورهای هستند که بر عملکرد و سطح تمرکز فرد تاثیر می‌گذارد. به طور مثال، اگر وعده غذایی صبحانه را حذف کنید نمی‌توانید تا هنگام وعده نهار کاری که مشغول به انجام آن هستید به بهترین شکل انجام دهید. توجه به وضعیت سلامت، فعال بودن و مصرف خوراکی‌های تقویت کننده تمرکز از نکات مهم به حساب می‌آیند.

8. مغز را تمرین دهید

تمرینات و حل مسائل، روش هایی هستند که می‌توانند مغز را تمرین دهند، بازی‌های دیجیتالی و جدول‌ها همگی می‌توانند تأثیر مثبت و یا منفی بر روی مغز داشته باشند و یا حتی بدون تاثیر باشند.

تحقیقات اخیر نشان می‌دهند افرادی که اغلب پازل و یا جدول حل می‌کنند، سرعت و دقت عمل بالایی در استدلال و ارزیابی دارند.

در یک تحقیق بیان شده است، انجام بازی‌های ویدئویی باعث ایجاد تغییراتی در بسیاری از مناطق مغز می‌شود. در حقیقت محققان دریافته اند که استفاده از بازی‌های ویدئویی بخش هایی از مغز را که مسئول کنترل مهارت‌ها و توجه‌ها هستند را تحریک می‌کند و در نتیجه عملکرد بهتری نشان می‌دهند.

به علاوه، با تمرین کردن بر روی ذهن خودتان حافظه خودتان را هم تقویت می‌کنید و می‌توانید اتفاقات خوبی را رقم بزنید. تصور کنید که مهارت‌های تمرکز و تقویت حافظه را داشته باشید، می‌بینید که چه اتفاقات خوبی را می‌توانید برای خودتان رقم بزنید. پس بهتر است همین جای مقاله یک مکث کوتاهی داشته باشید و بروید سراغ خواندن مقاله راهکارهای تقویت حافظه ، چرا که این ویژگی می‌تواند اتفاقت خوبی را برای شما رقم بزند.

یکی از دلایلی که موجب می‌شود نتوانیم بر کاری تمرکز کنیم، مبهم بودن انگیزه است؛ ما نمی‌دانیم «چرا» کاری را انجام می‌دهیم. گاهی این بی‌انگیزه بودن به این صورت است که نمی‌دانید چرا انجام یک کار خاص، به دستیابی به هدفی کمک می‌کند و گاهی نیز اصلا نمی‌دانید چرا برای دستیابی به هدفی تلاش می‌کنید. وقتی انگیزه مشخص باشد، نگرش نیز تغییر خواهد کرد و روش انجام کار دگرگون خواهد شد. وقتی واقعا نسبت به کاری که انجام می‌دهید علاقه‌مند و مشتاق باشید، تمرکز کردن بر آن کار بسیار آسان خواهد شد.

بدون تمرکز از زندگی خود لذت نمی‌بریم. همچنین به دستاوردهای زیادی نمی‌رسیم و معمولا در انجام کارها خوب نیستیم.